青年人怎么才能睡好覺？ 世界睡眠日，專家教你這樣做

　　世界睡眠日，青年人怎么才能睡好覺

　　3月19日上午，在2021年中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會舉辦的“世界睡眠日新聞發(fā)布會”上，這位記者描述了上班族的現(xiàn)狀：一回家就愛“葛優(yōu)躺”，一刷手機就習慣躺在床上，熬夜成了習慣。

　　陸林不理解，半開玩笑地反問，“不打算睡覺為什么要躺在床上?”臺下一片哄笑。

　　“在臥室里大腦會感知睡眠信息，躺在床上不睡覺，強行保持清醒會打亂睡眠節(jié)律，影響睡眠質(zhì)量?！彼忉尩馈?/p>

　　3月21日，是世界睡眠日，今年的主題為“規(guī)律睡眠，健康未來”。睡眠成了很多人的煩心事并影響人的健康，青年人的睡眠成了很多專家擔憂和研究的問題。很多青年人為了彌補白天無法支配自我時間的遺憾，到了夜晚，瘋狂打游戲或刷劇，在熬夜中獲得快感。這被專家稱為“報復性熬夜”，已成為很多青年人的生活常態(tài)。

　　青年“報復性熬夜”成常態(tài)

　　對于湖北一高校大四的學生錢秋鶴來說，她覺得夜間才是自己的娛樂時間。

　　晚上9點上完課，回到寢室，她習慣打開手機刷抖音，刷到11點，“總覺得沒玩夠”。爬上床后，她還會點開綜藝節(jié)目，戴上耳機，直到凌晨12點半，最新的節(jié)目刷完，才“心滿意足地關掉手機”。

　　據(jù)中國社會科學院發(fā)布的2021年《社會藍皮書》顯示，83.6%的大學生在晚上11點之后才上床睡覺，其中近一半(49.3%)的大學生在晚上11點至12點之間睡覺，34.3%的大學生都是在晚上12點后上床睡覺。

　　“凌晨入睡已成為普遍現(xiàn)象?！鼻迦A大學附屬北京清華長庚醫(yī)院教授葉京英團隊發(fā)布一項調(diào)查顯示，18-30歲的人群入睡最晚，25-50歲的中青年人群睡眠質(zhì)量最低。一方面隨著生活節(jié)奏加快，白天事務多，夜間成為青年人休閑的主要時間段，另一方面吸引青年人的軟件、節(jié)目越來越多，青年人經(jīng)不住誘惑熬夜玩手機。

　　在陸林看來，睡眠存在結(jié)構和規(guī)律的周期性變化。深層睡眠對人體的大腦代謝廢物的清除、記憶的維持起著重要的作用。如果青年人長期熬夜，壓縮深睡眠的時間，違背了自然規(guī)律，心率、血糖、血壓無法得到正常調(diào)節(jié)，嚴重者甚至可導致基因的變異。

　　“報復性”熬夜對青年人身體的損耗不容忽視。一個顯著的趨勢是：與內(nèi)分泌相關的腫瘤患病率在青年人群體里上升的速度很快，“我常覺得這類疾病本不應該發(fā)生在這個年齡段，但從研究結(jié)果來看，該類患病率上升跟長時間熬夜存在很強的關聯(lián)性?！比~京英說道。

　　《社會藍皮書》(2021年)指出，大學生身上出現(xiàn)不同程度的身體癥狀和器官功能健康問題，胃腸、疲勞、睡眠質(zhì)量和身體疼痛等問題較為明顯，且心理健康問題突出，處于心理亞健康狀態(tài)的人數(shù)比例較高。

　　“日出而作，日落而息”是科學

　　在睡眠知識上總有一種誤區(qū)：如果晚睡晚起，睡夠了8個小時是否就不算熬夜了?

　　大二學生曾尾(化名)習慣在周五晚上追劇到凌晨12點，她常安慰自己第二天周末沒有課，可以補覺。一到周六上午，整個寢室的同學都睡到12點，熬到肚子餓了，才會有人陸陸續(xù)續(xù)起床。她算了算，有時周末睡覺的時間超過了12個小時，“比平時上課的時候都睡得充足”。

　　陸林在交流環(huán)節(jié)上直言，“這種方式是不可取的”，受地球太陽的運轉(zhuǎn)影響，人體依據(jù)自然規(guī)律形成了穩(wěn)定的生物節(jié)律，每天晚上11點左右開始分泌褪黑素，人體產(chǎn)生困意，到凌晨一兩點時達到高峰，3點到5點時分泌水平逐漸下降，人即將進入蘇醒狀態(tài)?！叭绻L期熬夜，靠白天睡覺來彌補，很難扭轉(zhuǎn)褪黑素分泌受阻的現(xiàn)狀”。

　　“睡眠質(zhì)量還與授時因子存在一定的聯(lián)系?！蹦戏结t(yī)科大學南方醫(yī)院教授張斌補充道，授時因子即人體的活動要與自然運轉(zhuǎn)同步，如白天需要接觸光照，運動、飲食模式與地球的24小時周期和12個月周期同步的外源性環(huán)境因子相吻合，而生物鐘就會在授時因子的作用下調(diào)節(jié)相應的生理節(jié)律。

　　自古提倡“日出而作，日落而息”正是這個道理。

　　改變生活方式是提高睡眠質(zhì)量的關鍵

　　在交流會上，北京阜外醫(yī)院教授柳志紅分享了一次接診經(jīng)歷：她曾遇到了一位患有心血管疾病，通過檢測發(fā)現(xiàn)，他有10年的睡眠呼吸障礙，建議他積極治療。病人不理解，自己來看心內(nèi)科，為啥要管睡眠問題?

　　柳志紅解釋，人體在打鼾時出現(xiàn)了氣道堵塞，呼吸暫停，可引起暫時性的缺氧問題，在臨床上被稱為“阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA)”癥狀，造成胸腔內(nèi)的高負壓，壓力直接作用于心臟、肺、血管，帶來連鎖的健康問題。

　　柳志紅建議，在青年時期如果出現(xiàn)了打呼嚕時呼吸暫停的現(xiàn)象，應盡快就醫(yī)，可以預防10年后心血管等疾病的發(fā)生。

　　在交流會上，從醫(yī)39年的葉京英感觸頗深，“如果有個健康的睡眠方式，很大程度上可以預防疾病，遠離疾病”。

　　10年前，她曾帶領團隊做了一項調(diào)查，針對有睡眠呼吸障礙的病人采取四種不同的治療方式，第一種為改變生活方式，第二種為佩戴呼吸機，第三種為他們采取手術治療，第四種則通過佩戴口腔矯治器來治療。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一種改變生活方式的方法，對治療睡眠呼吸障礙的疾病效果最為顯著。

　　她建議，熬夜的青年人要改變或戒掉不良的生活方式，掌握健康睡眠知識，為身體的循環(huán)運轉(zhuǎn)、大腦休息提供充足的自我調(diào)整時間。

　　堅持運動也成為提高睡眠質(zhì)量的重要因素之一。

　　在發(fā)布會前一天，由中國睡眠研究會聯(lián)合多個單位發(fā)布的《2021年運動與睡眠白皮書》發(fā)現(xiàn)，早起運動人群的睡眠質(zhì)量最佳，早起運動，睡眠質(zhì)量評價為“非常好”和“比較好”的占比為55%，位居各個運動時段第一名。

　　陸林認為，青年人要提高睡眠質(zhì)量，改掉“報復性熬夜”的不良習慣，一方面盡量做到在睡覺之前一個小時內(nèi)，關掉手機，減少手機依賴感;另一方面要睡夠7-8個小時，臥室的溫度要低，保持安靜的睡眠環(huán)境，營造舒適的睡眠氛圍。

　　他建議，要推動睡眠健康知識講座走進校園，提高睡眠健康意識，意識到睡眠對人體的重要性，促進青年人自覺養(yǎng)成合理的作息習慣，從而促進其生理和心理的健康發(fā)育。

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